Como perder peso rapidamente em casa

É possível perder peso sem ir à academia e fazer exercícios extenuantes? Claro que sim, desde que não tenha nenhum desequilíbrio hormonal ou problemas gastrointestinais. Vejamos as maneiras mais populares de perder peso em casa.

O problema do excesso de peso não é apenas a insatisfação com o corpo, mas também o risco de doenças perigosas como diabetes e doenças cardiovasculares. Não é necessário passar fome ou malhar na academia até a exaustão. Basta estar atento ao seu estilo de vida diário, pois muitas vezes são os maus hábitos que levam ao excesso de peso. Vamos discutir como emagrecer de maneira adequada em casa e o que você precisa prestar atenção para não perder peso e manter os resultados.

Informações úteis para perder peso

mito	É verdade
Um jantar tardio contribui para o ganho de peso	Comer menos de 3 horas antes de dormir contribui para o ganho de peso
Perdemos peso por muito tempo, ganhamos peso rapidamente	Ganhar peso (ou seja, tecido adiposo) é um processo tão demorado quanto perder peso
A eficácia da dieta depende das restrições alimentares	O principal é manter o equilíbrio dos macronutrientes (proteínas – 35%, gorduras – 45-35%, carboidratos – 20-30%).
Alimentos com baixo teor de gordura ajudam a perder peso	A falta de lipídios na alimentação prejudica a absorção das vitaminas A, E, K, D. São as gorduras que dão sinal de saciedade, sem elas comemos mais. Além disso, os produtos lácteos com baixo teor de gordura são muitas vezes de má qualidade e muitas vezes contêm vestígios de gorduras trans e gorduras vegetais de palmiste.
No inverno, perdem peso mais lentamente devido a um metabolismo mais lento	Em temperaturas negativas, o metabolismo aumenta, as calorias são consumidas mais rapidamente à medida que são gastas na troca de calor
É mais fácil para as mulheres perder peso	As mulheres perdem peso 2 vezes mais devagar que os homens. Fisiologicamente, a falta de calorias nas mulheres leva ao acúmulo de gordura. Além disso, em alguns dias do ciclo feminino, o corpo tenta acumular gordura subcutânea.
Dietas rigorosas de curto prazo são eficazes	Dietas de curto prazo não funcionam, removem água, e não excesso de gordura, levam à perturbação do trato gastrointestinal e desequilíbrio hormonal
Existem alimentos com calorias negativas	O conteúdo calórico de alguns alimentos tende a zero, ou mais precisamente, não conseguimos digerir e absorver essas calorias (exemplo: fibras), mas isso não afeta a queima de outras gorduras e carboidratos

Razões para ganho de peso

Muitas pessoas já ouviram dizer que o principal motivo do ganho de peso é o desequilíbrio entre a energia consumida nos alimentos e a energia utilizada pelo corpo. Existem muitos fatores que levam a essa condição. Além da alimentação descontrolada e do sedentarismo, o ganho de peso é promovido por um desequilíbrio no organismo de cortisol, insulina, leptina, hormônios da tireoide, deficiência de vitamina D e deficiência de testosterona. As principais causas de tais violações podem ser divididas em vários grupos:

• alimentação pouco saudável (aumento de calorias, desequilíbrio, alimentação noturna);
• condições estressantes (incluindo falta de sono);
• tomar medicamentos hormonais e antidepressivos;
• doenças endócrinas (doenças da tireoide, diabetes);
• doença mental que leva à alimentação descontrolada;
• algumas doenças do sistema nervoso central;
• predisposição hereditária.

Existem diferenças na perda de peso para mulheres e homens?

As características da perda de peso em homens e mulheres são baseadas em diferenças fisiológicas. Os homens perdem mais facilmente gordura visceral, cujo acúmulo nas mulheres está associado ao preparo fisiológico para a gravidez. Portanto, é mais difícil para as mulheres perder peso nas coxas e na barriga. No entanto, é mais fácil para as mulheres seguirem uma dieta alimentar e os homens têm uma atitude extremamente negativa em relação às dietas. Além disso, o conteúdo calórico da dieta do homem deve ser superior ao da mulher.

Os indicadores de perda de peso "segura" também são diferentes. Sem risco para a saúde, uma mulher pode perder até 2 kg por mês, um homem até 4. Os homens perdem peso mais rápido. Isso se deve principalmente às alterações hormonais mensais na mulher. No entanto, temos uma coisa em comum: o excesso de peso é prejudicial tanto para homens como para mulheres.

As 5 melhores maneiras de ajudar uma mulher a perder peso rapidamente em casa

Muitas mulheres se perguntam: é mesmo difícil perder peso? Aqui é preciso esclarecer desde já que só em um reality show é possível perder de 15 a 20 quilos em um mês e se sentir bem. Tudo na vida é muito mais complicado, mas há chances de sucesso. Não é necessário se esgotar com dietas rígidas e morar na academia. É mais fácil mudar seu estilo de vida dentro de limites aceitáveis e buscar uma perda de peso razoável e gradual. Comece com mudanças simples e diretas.

Nutrição

Infelizmente, sem mudar a dieta é quase impossível ter sucesso. E não estamos falando de dietas rígidas aqui. A alimentação deve ser balanceada de acordo com os principais indicadores: proteínas, gorduras, carboidratos e calorias totais.

• Tente limitar ao máximo alimentos defumados, fritos e doces em sua dieta.
• Evite ao máximo o açúcar e substitua-o por mel, frutas secas ou substitutos naturais.
• Evite pão de trigo e mantenha pão de centeio e grãos integrais em sua dieta.
• Coma mais vegetais, frutas e farelo. Isso aumentará o teor de fibras da sua dieta. Substitua os sucos por frutas e vegetais naturais.
• Coma mais produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura, evite leite e produtos ricos em lactose.
• Evite fast food, alimentos enlatados, salsichas e bebidas carbonatadas.
• Reduza a ingestão diária de calorias em 20%, açúcar e açúcares ocultos para menos de 15g.
• Certifique-se de que sua dieta contenha proteínas, gorduras e carboidratos suficientes.

Água

Um ponto muito importante na perda de peso é a ingestão suficiente de líquidos. É a água que sacia a fome e acelera o metabolismo em 20%.

• Substitua suas bebidas habituais por água limpa, tanto quanto possível.
• Comece todas as manhãs com um copo de água com limão e mel.
• Beba 1, 5-2 litros de água limpa diariamente.

Caminhada rápida

A maneira mais fácil de perder peso através de exercícios é caminhada rápida ou caminhada nórdica. Não requer muito tempo nem equipamentos especiais, mas permite queimar até 1100 calorias em uma hora. Além disso, este é o esporte mais seguro e uma forma eficaz de fortalecer e apoiar quase todos os sistemas do corpo.

• Se você nunca fez caminhada rápida/nórdica antes, comece com caminhadas matinais de 35 minutos.
• Alterne passos lentos e rápidos.
• Você tem que correr todos os dias. Mesmo uma única omissão destruirá seus resultados e a prática diária acelerará significativamente a obtenção de resultados.
• Preste atenção especial aos calçados e roupas esportivas de alta qualidade para a respectiva estação.

Trem

Você não precisa de academias e equipamentos esportivos para um treinamento eficaz. Exercícios simples de peso corporal podem ajudá-lo a perder alguns quilos extras por mês.

• As flexões são um exercício muito simples e eficaz. Se isso for difícil para você, comece com flexões em uma cadeira ou de joelhos e passe gradualmente para a forma clássica do exercício.
• O agachamento ajuda a perder peso nas coxas. Faça o exercício lentamente e aumente gradativamente o número de agachamentos.
• A prancha é um exercício difícil e nem todo mundo gosta. Comece com 20 a 30 segundos e aumente gradualmente o tempo de espera para 1 a 2 minutos. Se as tábuas forem fáceis para você, torne a tarefa mais difícil usando tipos diferentes.
• Exercício "Burpee" – combina saltos, flexões e agachamentos. É incrivelmente extenuante, mas ao mesmo tempo queima o número máximo de calorias e leva à perda de peso mais rapidamente.
• Pular corda é um exercício cardiovascular simples e eficaz que fortalece os músculos das pernas e glúteos e é bom para perder peso.

Estilo de vida saudável

Nutrição adequada e exercícios não são suficientes para alcançar o sucesso. O estado psicológico, o descanso adequado e um novo modo de vida desempenham um papel igualmente importante.

• Se você decidir perder peso, encontre a motivação que faz mais sentido para você.
• Tente evitar ao máximo situações estressantes.
• Durma o suficiente e reserve pelo menos 8 horas por dia para dormir bem.
• Abandone os maus hábitos (histórias de que parar de fumar causa ganho de peso são apenas um mito).
• Ande com mais frequência, esqueça o elevador.
• Não coma à noite, coma alimentos com alto teor calórico antes das 17h às 18h.
• Encontre um hobby ou vá dançar.

As 5 melhores maneiras de ajudar um homem a perder peso rapidamente em casa

Existe uma opinião forte e errônea de que é muito fácil para um homem perder peso. Na verdade, é muito mais fácil para um homem ganhar peso do que "perdê-lo". Você pode fazer dieta, mas um estilo de vida sedentário anula todos esses esforços.

Exercícios físicos

Sem atividade física, os níveis de testosterona no corpo masculino diminuem, o que afeta muitos processos metabólicos. As dietas queimam apenas gordura visceral, e um homem só consegue remover a gordura subcutânea por meio de atividade física regular.

• Comece a caminhar mais e aumente o número de passos que você dá todos os dias.
• Comece correndo e aumente gradativamente a distância e o tempo de corrida.
• Faça os exercícios físicos discutidos acima todos os dias.
• Comece indo à academia e aumente esse treino para três vezes por semana.
• Pratique treinamento intervalado ao longo do dia, queimando o máximo de calorias possível.

Nutrição certa

Neste caso, é um pouco mais fácil para os homens do que para as mulheres. Uma característica do metabolismo masculino são os níveis mais baixos de leptina. Este hormônio regula o apetite e a saciedade. Embora os homens tenham menos probabilidade de sentir fome, a dieta apenas ajuda a remover a gordura visceral.

• Crie um cardápio balanceado com proteínas, gorduras e carboidratos. Uma dieta baixa em carboidratos é mais eficaz para os homens.
• Elimine completamente os doces da sua dieta e evite comer à noite.
• Evite álcool, fast food e bebidas carbonatadas.
• Não se esqueça da proteína - sua falta leva à "queima" dos músculos.
• Pratique jejum intermitente ou jejum intervalado.

Consumo de água

A água não é menos importante para os homens do que para as mulheres. Beba mais água para que seu volume diário seja de 2 litros. Estamos falando de água limpa, não de café, chá, refrigerantes e sopas. Comece a manhã com água morna com limão - isso "inicia" o seu metabolismo.

Estilo de vida ativo

Pare de deitar no sofá. Tente ir e voltar do trabalho a pé, estar ao ar livre com mais frequência e fazer caminhadas curtas antes de dormir. Natação, endurecimento, descanso ativo - tudo isso aproximará significativamente o resultado. Não se esqueça do descanso adequado e do bom sono.

Alta motivação

É muito mais difícil para um homem motivar-se para perder peso do que para uma mulher. Conte com o apoio de seus entes queridos e compartilhe com eles seus sucessos neste assunto. Se você é um jogador, recompense-se por cada quilo perdido.

E lembre-se que a recompensa mais importante é a saúde e o bem-estar.

Conselhos de médicos para perda de peso segura

Via de regra, o excesso de peso sempre vem acompanhado de problemas em diversos órgãos e sistemas. A rápida perda de peso não é menos perigosa. Dietas rigorosas são particularmente perigosas. Eles reduzem a quantidade de microelementos e vitaminas que entram no corpo. O "estresse nutricional" aumenta os níveis de cortisol, o que enfraquece significativamente o sistema imunológico. Nos homens, podem ocorrer problemas no sistema reprodutivo, enquanto nas mulheres, por exemplo, distúrbios metabólicos na pele ou distúrbios do ciclo menstrual. Todas as etapas radicais para perder o peso deve ser coordenado com o seu médico.

Perguntas e respostas populares

As perguntas mais populares sobre como perder peso em casa:

1. A que horas do dia você deve se pesar?

   Na prática, recomenda-se pesar-se no máximo uma vez por semana. A pesagem diária traz poucos benefícios, mas há muita desmotivação e transtornos alimentares. O melhor horário para se pesar é pela manhã, depois de ir ao banheiro e antes de comer.

2. Qual parte do corpo perde peso primeiro?

   Com a perda de peso adequada, o melhor local para perder peso é a parte do corpo que tem bom fluxo sanguíneo: rosto, ombros, peito. Se o estômago for grande, é o último a ser excretado; a rede capilar lá é ruim. Quando o corpo carece de proteínas, os homens começam a perder massa muscular e, nas mulheres, o colágeno é destruído e aparecem rugas.

3. Quantos quilos é normal perder por mês?

   Quando se trata de perda de peso segura, sem dietas extenuantes e atividade física excessiva, 2 a 3 quilos de tecido adiposo por mês são considerados a norma. Vemos isso no estudo da composição dos componentes do corpo – medições de bioimpedância.

4. Como evitar erros na hora de perder peso?

   Para evitar falhas, preste atenção a uma alimentação moderada e a uma atividade física agradável. Este método é psicologicamente mais fácil de tolerar. A motivação também desempenha um grande papel.

5. Como você pode manter seus resultados de perda de peso?

   Mantenha um estilo de vida saudável e uma nutrição adequada. Esta não é uma dieta da qual você possa "saltar" depois de uma semana. Se você tem tendência à obesidade, precisará mudar seu estilo de vida para manter os resultados.